Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı ile bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve aktivite düzeyinize göre günlük toplam kalori ihtiyacınızı (TDEE) öğrenebilirsiniz.
Araç ayrıca haftada yaklaşık yarım kilo vermek veya almak için hedef kalori aralıklarını da gösterir. Verileriniz tarayıcınızda kalır.
Kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur — güncel kabul gören Mifflin-St Jeor denklemi: erkeklerde 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; kadınlarda aynı formülün sonunda −161. Örneğin 30 yaşında, 70 kg, 172 cm bir erkek için BMR ≈ 1.620 kcal.
Günlük toplam ihtiyaç (TDEE), BMR'nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur: hareketsiz 1,2'den aşırı aktif 1,9'a kadar. Aynı örnekte az aktif biri için 1.620 × 1,375 ≈ 2.228 kcal.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Yaklaşık 0,5 kg yağ ≈ 3.500 kcal olduğundan, günlük 500 kcal açık haftada yaklaşık yarım kilo kayba denk gelir. Araç bu hedefi TDEE'nizden düşerek gösterir.
Çok düşük kalorili diyetler (kadınlarda <1.200, erkeklerde <1.500 kcal) uzman kontrolü olmadan önerilmez; bu araç tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Sık Sorulan Sorular
- BMR ile TDEE farkı nedir?
- BMR, tam dinlenmede harcadığınız kaloridir; TDEE ise günlük aktiviteleriniz dahil toplam harcamanızdır. Beslenme hedefleri TDEE üzerinden belirlenir.
- Hangi formül kullanılıyor?
- Mifflin-St Jeor denklemi — araştırmalarda Harris-Benedict'e göre daha isabetli bulunduğu için güncel standart kabul edilir.
- Kilo vermek için günde kaç kalori eksik yemeliyim?
- Yaygın ve sürdürülebilir hedef günde 300-500 kcal açıktır; bu, haftada 0,3-0,5 kg kayba karşılık gelir.
- Sonuçlar herkes için doğru mu?
- Formül ortalama değerler verir; kas oranı, hormonal durum ve sağlık koşulları kişisel farklar yaratır. Kesin plan için diyetisyene danışın.